こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
まもなく4月を迎えます。
4月は、運動を始める方が多い季節で、このブログを見ている方の中にもいらっしゃると思います。
運動は始めたからと言って直ぐに効果が出るわけでもなく、それなりの期間が必要です。
では、一体どのくらい期間が必要なのか？、そしてどのように変化するのか？
今回は、3ヶ月間、運動と食事を行った場合の変化を過去に実施したモニター結果を元に解説していきます。
この内容は、これから運動を始めようと思っている方にオススメです。
個人差があるので、あくまで一例としてご覧ください。
★3ヶ月間、食事と運動を頑張った時のカラダの変化
今回は、過去に当店で実施したモニター結果を元に解説します。
●データ
年齢 40代
性別 女性
目的 最近太ってきたから、身体を引き締めたい
運動歴 ほとんどなし
ダイエット歴 度々あり。漠然と食事量を減らす。甘いものを食べたらごはん減らすなど。
身長 158㎝
体重 55.0㎏
体脂肪率 26.4％
体脂肪率は判定基準が分かりにくいので、参考として体重計で使用されるタニタの基準値を紹介します。
見ていただくと、26％は標準のマイナスに当てはまります。
ちなみに、赤文字になっている部分は標準ですが、数値の後半は他の判定では軽度肥満に当てはまる数値となります。また、見た目的にもこの体脂肪率で満足される方はあまりいません。
目安として、標準マイナスの真ん中あたりになると程よく引き締まった見た目となります。
話を元に戻しますが、
・モニター中は、トレーニングを月10回実施しています。
・自主練は特にしてもらっていません。
(身体を休める方が優先)
・期間中は食事指導を行い、食べたものは記録してもらいました。
・糖質制限はしていません。
・体重を1日2回(朝・夜)同じ時間帯に計測し記録してもらいました。
では、ここからは体重・体脂肪率の変化を紹介します。
体重・体脂肪率は、その日その日で変化しますので最大・最小と別に1週間平均の数値も載せています。(朝の体組成から計算しています)
1週間平均になると減少幅は小さくなりますが、ダイエットする際は平均値で見る事をオススメします。(変化した・してないが分かりやすいです)
●1ヶ月目
・体重
・体脂肪率
・この月の食事(抜粋)
体重・体脂肪率が共に落ちています。
変化に関しては、体重は通常で体脂肪率は1ヶ月と考えるとく変化した印象です。
体組成が変化した際の内訳は、主に脂肪の減少と若干の水分の減少と筋肉の減少が考えられます。
(あまり知られていないですが、基本的に体重が落ちる際は筋肉も落ちます)
脂肪1㎏は約7000㎉を持っているとされ、1日あたり約240㎉欠損作れば1ヶ月で脂肪1㎏が落ちる計算ですので、落ちていても不思議ではないです。
何なら、もう少し落ちているかもしれません。
食事の画像を見ていただくと分かりますが、自由に食べてもらっています。
むしろ、食べるのがきつかったと言われました(笑)
糖質制限等をすると水分の影響から更に体重が落ちていくと思われますが、あくまでほぼ水分ですので、しっかり落とすならしなくていいですね。
●2ヶ月目
・体重
・体脂肪率
・食事(抜粋)
体重の変化は1ヶ月目と変わらないです。無難に落ちています。
体脂肪率は、1ヶ月目と比べると減少幅が小さくなりました。というより1ヶ月目の反応が良すぎたと言えます。
大きく落ちた次の月は停滞期まではいかないものの落ち着くケースが多いです。
また、女性の場合20％の前半までいくと、変化が鈍くなるのでよくある反応といえます。
食事は、間食を増やすようにお伝えしたので、前月より増えましたね。
食べても変わるので問題ありません。
●3ヶ月目
・体重
・体脂肪率
・食事(抜粋)
体重は、これまで同じペースで落ちています。
体脂肪率は、2ヶ月目と減少幅は変わらないですが、最小値と1週間平均の最小値の差があり2ヶ月目よりは日々の変動が大きかったです。
上にも下にも変動があることは良いケースです。
22％となると痩せに近い標準(一番上の画像)ですので、かなり良い数値です。
一般的な目的の場合、だいぶ満足できる見た目となります。
食事は、特に変えてもらってないです。
●3ヶ月合計
・体重
・体脂肪率
3ヶ月間の合計で見ても体重より体脂肪率が減少が大きかったです。
(平均減少 体重2.8kg 体脂肪率4%)
よくあるケースとして、体重ばかり減って体脂肪率の変化があまり見られないと言ったこともあるので、今回は良いと言えます。
また、大きく停滞することもなく、日常に近い形(しっかり食事をしながら運動する)で落とせているのでリバウンドもしにくいです。
ちなみに、リバウンドは非日常的な方法で頑張ったあとに、急に日常生活に戻すことで起こることが多いです。
(食事量を極端に減らして元に戻すとか、運動毎日してたものを週１に戻すとか)
仮に非日常的なパターンで行った場合は、少しずつ日常生活に戻していくのが理想です。(正直、非日常的な方法はオススメしませんし当店では実施しません)
★みんな同じように効果は出る？
前述しましたが、今回の一例です。
まず、今回このように結果が出た理由は、下記となります。
１，月10回トレーニングを受けていただけた
２，食べる物、減らす食べ物の区別が出来ていた
３，元の体組成が極端に低くなかった
４，3ヶ月間継続して実施できた
この辺りですね。
変化に関して言うと、３が関係します。どうしても個人差があります。
体重は元々の数値に左右されます。100㎏近くあったら10㎏以上変化することもあります。50㎏なら2～3㎏しか変化しないこともあります。
体脂肪率は、元の数値より体重と体脂肪率のバランスで左右されます。
体重が標準で体脂肪率が高い方は、変化が鈍いケースも多いです。
(女性に多いタイプで隠れ肥満といいます)
今回のように体重に対して体脂肪率があまり高くない方は変化します。
但し、女性の場合25％を切ったら上記に関係なく減りにくいです。
男性の場合も同様ですが女性ほど影響はないです。15％ぐらいまでは無難に変わります。
15％以下からは鈍くなってきます。
色々記載しましたが、しっかり取り組んで何も変化がないってことはありませんのでご安心ください。
ちなみに、このお客様は+2ヶ月間実施して、最終的にはこのような結果となっております。
※今回の趣旨から外れるため、結果のみお伝えします。
●4ヶ月目
・体重
・体脂肪率
●5ヶ月目
・体重
・体脂肪率
●5ヶ月間合計
・体重
・体脂肪率
★まとめ
一つの目安にしてもらえたら幸いです。
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。
Comentários