こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
世の中には数多くのダイエット方法が存在します。
その中でも糖質制限は、有名なダイエット方法であり、取り入れている方も多いのではないでしょうか。
個人的な意見を言いますと、
ダイエットにおける糖質制限は、短期的に減らす理由がない限り無理に実施する必要はありません。
今回は、前述の理由と糖質制限を行うと痩せる理由について纏めていきます。
そのため、この内容は下記に当てはまる方にオススメです！
・ダイエット中の方
・ダイエットでリバウンドをしてしまった方
・キツイ食事制限をしたくない方
・そもそも糖質制限をする理由を知らない方
・とりあえず、糖質を抑えている方
最後まで見ていただくと、糖質制限に対する考え方が変わります。
ぜひ、最後までご覧ください！
１、糖質制限を行うと痩せると言われる理由
2つ紹介します。
ただ、1つ目が今回のテーマに当てはまります。
①インスリンの分泌を抑えられる
インスリンとは、血糖値を調整するホルモンです。
食事をして血糖値が上がると分泌されます。血糖値が下がると分泌が少なくなります。
インスリンには、血糖値を調整する効果だけでなく、下記の働きもあります。
・筋肉の合成を促す
・脂肪の分解を抑制
・脂肪の合成を促す
効果を見ると一長一短なのですが、悪い理由である脂肪の合成や分解の抑制に注目が集まった結果、インスリンは良くないものと認定されています。
この流れを簡単に書くと、
→糖質を摂る
→インスリンの分泌が多くなる
→脂肪の分解が抑制、合成を促す
→脂肪が溜まる
→太りやすい
反対に言うと、
→糖質を減らす
→インスリンの分泌が少なくなる
→脂肪の分解と合成の効果が弱くなる
→体脂肪が溜まらない
→太りにくい
このような流れになります。
②水分の影響
糖質は、1ｇあたり3～4ｇの水分と結びついています。
糖質を控えると、身体の浸透圧を一定にするために身体から水分を排出します。
その結果、体重が落ちます。
しかし、一定期間が過ぎると排出しなければならない水分がなくなるため体重も落ちなくなります。
なので、最初こそ変化がありますが2週間ぐらいすると効果が頭打ちになります。
ということで、２つ紹介しました。
前述した通り１がメインであり、糖質制限が広まった理由も１です。
効果を知らない方もダイエット目的で実施していれば、自ずとここに当てはまることが多いです。２は実施したらついてきた参加賞のようなイメージです。
内容を見ると｢やっぱり糖質は摂らない方がいい｣という結論になります。
しかし、インスリンは糖質を食べた時だけ分泌される訳ではありません。
ここからは、１の内容について掘りさげていきます。
２、インスリンは糖質以外でも分泌される
インスリンは、たんぱく質を摂っても炭水化物を摂ったときと同じように分泌されます。
ここで、一旦糖質制限中の食事を思い返してみると、糖質を減らし、たんぱく質を増やしてますよね。
なので、インスリンは減っているようにみえて、実は減っていません。
もし、インスリンを減らすとしたら糖質も減らし、たんぱく質を減らすことになります。
もちろん、そんなことをしてしまうと食べる物が限られてしまいます。
結局のところ、ダイエット目的で糖質制限をしているであれば、インスリンはさほど減っていないので無理に取り入れる理由はなくなります。
ちなみに、インスリンの分泌量が多くなると、食欲の抑制と関連性があるという結果も出ています。
また、たんぱく質の多いメニューを食べた後は満腹感が大きくなり、空腹感が抑えられるため、その後の摂取カロリーを減らすことが可能です。
なので、インスリンを出したくないからといって、炭水化物もたんぱく質も食べないという選択肢は持たないようにしましょう。
３、結局は摂取カロリーと消費カロリー
インスリンが出る、出ないに限らず摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることは出来ません。
食事制限も身体にとってはストレスです。
無理して行うより、日常生活に近い食生活で全体の摂取カロリーを抑える方がカラダは変化します。
これに関しては、糖質に限らず脂質を減らしても摂取カロリーは落ちるため、糖質制限にこだわる必要はありません。
４、短期的な減量目的なら糖質制限もあり
前述したとおり無理に実施する必要はありません。
しかし、糖質制限をすると水分の影響で短期間で体重が減少します。（2-②記載）
そのため、短期的な減量が目的があれば実施の検討もありです。
★まとめ
ダイエット目的で糖質制限を行う方、今一度、実施する理由を確認しましょう！
今回の内容はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。
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