こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。
寧ろ食事管理が出来なければ良い結果も表れにくいと言えます。
今回も前回に引き続き食事管理の考え方と優先順位を書いていきたいと思います。
・現在ダイエット中の方
・食事管理の方法が分からない方
・食事量を抑えすぎてリバウンドをしてしまった方
・夜ご飯を抜く、16時間食べないといった特殊な方法を試している方
当てはまる方にオススメの内容です。
前回の内容を見ていない方は、こちらからご覧ください。
★食事管理の考え方と優先順位について
優先順位は下記の通りです。
今回は2番目の三大栄養素の割合と食物繊維について書いていきます。
2番目 三大栄養素の割合と食物繊維(脂質)
まず、三大栄養素とは炭水化物(糖質+食物繊維)、たんぱく質、脂質を表します。
これらの栄養素は、それぞれカロリーを持ち身体のエネルギー源となります。
内訳は炭水化物、たんぱく質は1gあたり4㎉、脂質は1gあたり9㎉のカロリー、食物繊維は1gあたり0～2㎉となり、カロリー(エネルギー)は主に三大栄養素の合計値から構成されます。
構成されるということは、摂取カロリーの決定するにあたって重要ということです。
前述の通り1gあたりのカロリーは脂質が一番高いので、カロリーを減らすだけなら脂質を抑えるのが手っ取り早いです。
しかし、三大栄養素にはエネルギー以外にも役割があるため、何でもかんでも減らせばいいわけではありません。
ということで、今回は脂質について簡単に書いていきます。
★脂質について
まず、脂質は幾つかの種類に分かれています。下記に載っておりますのでご覧くださいませ。
脂質の中にはオメガ3、6のように必須脂肪酸と呼ばれるものがあります。
これらは、体内で合成されないので摂らなくてはならない脂質です。
脂質の過剰摂取がカロリーオーバーに直結し体重増加や様々な疾患に繋がる可能性があることは言うまでもありませんが、必須脂肪酸がある以上摂るべきものでもあります。
●役割
・エネルギー源
・ホルモン・細胞膜・核膜の構成
・皮下脂肪として臓器の保護や体を寒冷から守る
・脂溶性ビタミンの吸収を促す
などの役割があります。
脂質不足で起こるトラブルが下記となります。
・エネルギー不足による体調不良
脂質は効率の良いエネルギー源のため、不足するとエネルギー不足から体調を崩します。
・肌荒れや髪のパサつき
細胞膜の機能が低下し肌や髪に影響が出ます。
・脳機能に問題が生じる
脳は水分を除くと65%が脂質が出来ています。精神的に不安定になったり脳内伝達機能に影響を及ぼします。
これに関しては不足だけでなく質も原因となりますが、今回の主旨から外れるため割愛いたします。
このように、不足しても悪影響を及ぼすので極端は制限はせずに程よく摂取することが大切です。
・脂質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると摂取カロリーの20％～30％と言われています。
ダイエット中の割合も同じとなり、当店で食事管理を行う際も基本的にこの数値の間で行っています。(20％にすることはないです)
令和元年(2019年)国民健康・栄養調査の結果（厚生労働省）によれば、脂肪エネルギー比率が30％を超えている人の割合は、20歳以上の男性では約35.0%、20歳以上の女性では約44.4%という結果が示されていますので、三人に一人は摂取量を減らす必要があります。
では、どの程度の量を摂取するべきなのか目安として体重別の摂取量をまとめてみました。
(摂取カロリーの30％で計算)
体重 脂質
40㎏=33g
50㎏=41g
60㎏=50g
70㎏=58.3g
80㎏=66.6g
90㎏=75g
100㎏=83.3g
脂質は1gあたりのカロリーが大きいのでg数で表すと体重より少なくなります。
また、脂質に関しては量だけでなく質も体重の有無に関係します。
★脂質の質について
前述の過去内容でも触れている通り、種類によって効果に差があります。
詳細はブログを見ていただければ分かりますので、ここでは結果だけ纏めます。
太りやすい油→飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、一価不飽和脂肪酸（動物性）
太りにくい油→オメガ3（αリノレン酸）>オメガ3（魚）>オメガ6
特に変化のない油→一価不飽和脂肪酸（植物性）
この結果から減らすべき食べ物と増やすべき食べ物が下記となります。
減らすもの
牛肉、豚肉の油の多い部位
菓子パン、惣菜パン
ファーストフード系の加工食品
お菓子系
揚げ物全般
など
積極的に食べる物（ただし好きなだけではない）
魚
ゴマ類、えごま油、亜麻仁油
オリーブオイル
くるみ
アボカド
豆類
など
※大豆油やコーン油などの一般的な調理油として使用されるオメガ6を過剰に摂取すると炎症反応を高める可能性があると言われています。
オメガ6は一般的に使わることから必須脂肪酸でありながら過剰摂取になりやすいです。
そのため、意識的に摂取する必要はありません。
・脂質が多く含まれる食材について
脂質は、パン類、魚、肉類、ナッツ類に多く含まれ豆類にも含まれています。
下記の画像で食材の脂質の量が分かります。
見た目と量は合致しないので食べる際は測ってから食べるのがオススメです！
参考にしていただければ幸いです。
・脂質を摂る時の注意点
前述の太りやすい油の摂りすぎは注意しましょう。
また、良い油であっても1ｇあたり9㎉というのは変わりません。
過剰摂取は体重増加に繋がりますので気をつけましょう。
★今回のまとめ
・脂質の摂取量は摂取カロリーの20～30％を目安にしましょう！
・脂質には必須脂肪酸と呼ばれるものがあり、脂質不足は身体に悪影響を及ぼしますので適度に摂るようにしましょう
・脂質を摂る際は質にもこだわりましょう。ただし過剰摂取は避けましょう。
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。
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