1食500㎉以下、ダイエット中の女性でも安心して食べられる食事メニュー～文京区白山・千石・春日のパーソナルジムVaLerio Luana

こんにちは！

文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム

VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。

ダイエットは、食事が8割と言われています。そのため、ダイエットでは食事管理が大切です。

しかし、無理に食事を我慢して、食欲爆発→元に戻る→また始める。

こんなルーティンを作ってしまっている方も多くいらっしゃいます。

これをしていては、いつになっても変わりません。

今回は、このような事が起こらないよう、ダイエット中でも食べられる。むしろ、食べてほしいメニューを紹介します。

・無理なくダイエットを進めたい方

・いつも途中で暴飲暴食をしてしまう方

・ダイエット中、何を食べればいいか分からない方

上記に当てはまるあなた、食べながら痩せていきましょう！

ぜひ、メニューも真似して作ってみてください。

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【1食500㎉以下、ダイエット中の女性でも安心して食べられる食事メニュー】

●鶏の照り焼き（写真中央）

2人前

鶏むね肉　180ｇ

片栗粉　適宜

オリーブオイル　大さじ1/2　6ｇ

Ａしょうゆ　小さじ１．1/38ｇ

Ａみりん　小さじ1．1/38ｇ

Ａ砂糖　小さじ2/32.25ｇ

Ａ酒　小さじ1強6ｇ

Ａ水　大さじ2

Ａダシ　25㏄

【作り方】

鶏肉は食べやすい大きさにそぎ切りし、片栗粉をまぶす。

フライパンにオリーブオイルを熱して鶏肉を両面とも焼き、火が通ったら取り出しておく。

フライパンの余分な油をふき取り、Ａを加え、煮立たせる。鶏肉をフライパンに戻し入れ、からめて出来上がり。

【栄養素（推定）】

エネルギー　150kcal

たんぱく質　20.4ｇ

脂質　4.4ｇ

炭水化物　4.7ｇ

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●わかめと玉ねぎの豆鼓醬（写真右上）

2人前

乾燥わかめ　2ｇ

たまねぎ　1/2個

しめじ20ｇ

アガベシロップ　小さじ1/2

豆チ醬　小さじ1/2

ごま油　小さじ1/2

白いりごま　小さじ1/2

【作り方】

ワカメは戻しておく。玉ねぎは少し厚めの薄切りに切っておく。アガベシロップと豆チ醬は合わておく。

フライパンにごま油をひき、玉ねぎとシメジを入れて火を通す。しんなりとしてきたらワカメを加え、調味料を入れる。仕上げに胡麻をふる

【栄養素（推定）】

エネルギー　33.1kcal

たんぱく質　0.9ｇ

脂質　1.57ｇ

炭水化物　4.93ｇ

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●きのこの酢の物（写真右下）

2人前

わかめ，乾燥，水戻し　20 ｇ

トマト（１個１５０ｇとして）1 個

しめじ　50 ｇ

酒小さじ 1弱

酢　 小さじ 2

A砂糖　小さじ 2/3

A醤油　小さじ 2/3

A塩　0.2 ｇ

Aだし汁　小さじ 2

Aしょうが（すりおろし）小さじ 1/2弱

Aごま油　小さじ 1/2

【作り方】

わかめはザク切りにする。トマトはヘタをくりぬいて熱湯にくぐらせ、冷水に落として皮をむき、横半分に切って種を取り、１ｃｍ角に切る。

しめじは小房に分け、耐熱容器にのせて酒を振り、ラップをかけて電子レンジで１分弱加熱する（加熱時間は２人分の目安）

ボウルにＡを混ぜ合わせ、わかめ、トマト、しめじを加えて和え、器に盛りつける。

【栄養素（推定）】

エネルギー　35kcal

たんぱく質　1.5ｇ

脂質　1.3ｇ

炭水化物　4.39ｇ

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●もやしとゴボウのナムル（写真左上）

2人前

もやし30 ｇ

ごぼう40 ｇ

人参10 ｇ

きゅうり20 ｇ

にら20 ｇ

Aごま油小さじ 1/4

A豆板醤小さじ 1/5

A醤油小さじ 2/3

A酢小さじ 1弱

【作り方】

もやしはひげ根を取る。ごぼうは３ｃｍ長さの細切りにし、酢水（分量外）にさらして、アクを抜く。

人参、きゅうりは３ｃｍ長さの細切りにする。にらは３ｃｍ長さに切る。

鍋に湯を沸かし、ごぼう、人参をゆで、やわらかくなったらもやし、にらを加えてサッとゆで合わせ、ザルに上げて冷ましておく。

別の鍋にＡのごま油を熱し、豆板醤を炒める。火を止めて酢、醤油を加え、辛味だれを作る。

野菜を盛り合わせ、辛味だれをかける。

【栄養素（推定）】

エネルギー　27kcal

たんぱく質　1.2ｇ

脂質　0.5ｇ

炭水化物　4.8ｇ

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●メニューの解説

このお弁当の合計カロリーは、推定で下記となります。

エネルギー　497.7kcal

たんぱく質　27.8ｇ

脂質　8.2ｇ

炭水化物　74.4ｇ

こちらの数値は、ごはん150ｇ計算となります。

ダイエットでは、食欲をコントロールすることも一つのポイントになりますので、ご飯は120ｇ程度に変えて食べましょう。

ちなみに、ご飯を120ｇに変えたときの推定カロリーは下記となります。

エネルギー　447.7kcal

たんぱく質　27.0ｇ

脂質　8.1ｇ

炭水化物　63.3ｇ

●メニューの解説②

・低脂質のため、全体のカロリーも抑えられています。

・たんぱく質は、1食当たりでは十分な量が含まれています。

・約半日分の野菜が摂れます。

・不足しやすい食物繊維も水溶性、不溶性含んでおり、ダイエットで起こりやすい便秘の予防に繋がります。

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【まとめ】

ダイエット中であっても、このぐらいは食べても問題はありません。

むしろ、食べないことで変わらない人もいるので食べましょう！

よかったら、レシピも真似してみてください。

今回の内容はここまでになります。

ご覧いただきありがとうございした。

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