こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
今回は、キレイに痩せるためのコツを10個紹介します。
自分で言うのもあれですが、この内容は超保存版です。
最低限実施したほういい内容であり、一先ずこれを行えば効果は出ます。
他に余計なことを実施する必要もありませんし、いちいち新しいことを調べなくても大丈夫です。
反対に出来ない方は・・・ということです。
・InstagramやTwitterでダイエットの情報を調べてる方
・ダイエットの情報を調べすぎて何をすればいいのか分からなくなってしまった方
・色々試したけど効果がイマイチだった方
とりあえず、痩せたい方にオススメです✌
ちょっと文章が長いですが、最後までご覧ください！
★キレイに痩せるためのコツ10選
１、ダイエットのきっかけを考える、目的を設定する
ほとんどの方は考えてからスタートしていますが、まれに何となくという方もいらっしゃるので、あえて入れています。
当然、考えてスタートしている方は、モチベーションも高く成功確率も高いです。
今、この内容をご覧になっている皆様は設定していますでしょうか？
今、パッと思いつかなかった方、しっかり考えてからスタートしましょう！
また、考えてる方も時間が経つとあやふやになりがちなので、今一度見直してみてもいいかもしれません。
考える時のコツは、変わった未来まで想像すること。
「太った→痩せたい」だけでなく
「太った→瘦せたい→この服を着れるようにする(なりたい)」
無理しない程度に細かく考えることが大切です！
２、現状→変更できる箇所を踏まえて目標を考える
目標のみで設定すると無理難題な内容になってしまう可能性があります。
例えば、「2ヶ月でー10㎏」※オススメはしてないですよ。
元々の体重が100㎏オーバーの方なら達成可能ですが、体重が60㎏の方は1ヶ月で落としていく目安が-3㎏なので数値面から厳しいと言えます。
また、「仕事の関係で週1回しか運動が出来ない。飲み会は断れない。仕事柄会食が多い。夜遅くなってしまう」など
ライフスタイルから厳しい方もいるでしょう。
なので、現在の体組成、達成したい期間、ライフスタイル(変更できそうな点)などから目標を考えましょう。
なるべくなら、目標は小さく設定してクリアしていくといいです。
３、食事を記録する
ダイエットの結果は、食事が8～9割を占めています。
なので、厳しいことを言うと食事が変わらない方は難しいです。
当店も食事指導が付いたコースでは、ご自身の食生活を把握してもらうために記録をしてもらっています。
感覚的には食べていなくても実際に記録してみたら結構食べていたといった感想をもらうことが多く、食生活の感覚は意外とあてになりません。
記録するメリットは、食べ過ぎている物、食べていない物が確認できると共にある程度の期間を付けることで見返せるようになることです。
ダイエット終了後、体組成が悪化したとしても見返して同じことをすれば同じような結果が得られます。
★記録のポイント
１、まずは、何も意識せず1週間記録してみてください。
２、記録した後、これは食べ過ぎているなという物や量を減らします。
３、食べていない物を増やします。内容は人それぞれです。
４、カロリー収支を意識する
ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。
効率を考えると摂取カロリーをコントロールすることが大切ですので、前述した通り食事がポイントです。
但し、極端な食生活を行うと身体が危機を感じてしまい、消費カロリーも落としてしまいます。
なので、ダイエット中であっても適度に食べるようにしましょう。
下記に摂取カロリーの計算式を載せますので参考にしてみてください。
★計算式
現体重－1×25=1日の摂取カロリー
ー1の部分を2や3にすれば、理論上その分の体重減少が見込めますが、前述した通り小さく設定してクリアしたほうがいいので、ー1から始めましょう！
５、5大栄養素+2を食べる
5大栄養素は、家庭の授業でも習う、
・糖質
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
のことで聞いたことがある方も多いと思われます。
+２というのは
・食物繊維
・フィトケミカル(ファイトケミカル)
のことで、特にフィトケミカルは聞いたことがない方が多いと思われます。気になる方はこちらをご覧ください。https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/96.html
中でも糖質、たんぱく質、脂質の３つはエネルギーを持っている栄養素で比率が重要です。
比率は状況に応じて変更しますが、おおよそ、
炭水化物 50%～60％
たんぱく質 20%～25％
脂質 20%～25％
この範囲内に納まるのが理想的です。
％だけ見てもよく分からないと思われますが、長文の内容に計算方法を載せるとややこしくなるので、今回は割愛します。
後日、アップします！
ひとまず、和食をメインに食べていれば理想に近い形となります。
また、和食で使われる食材は、その他の栄養素も含んでいるためベストな食事です。
６、水分補給
人体の約60％は水が占めています。
水分不足になると、
・栄養が運搬されにくい
・老廃物が溜まりやすくなる
・疲労が溜まりやすくなる
はっきり言って、ダイエット中とか関係なくメリットは何もないです。
1日の水分摂取量は、2ℓ～2.5ℓと言われています。
食事と体内から1.3ℓは摂取できるので、残り1ℓ程度をこまめに飲むようにしましょう。
７、咀嚼
「よく嚙んで食べましょう」言われたことがある方もいらっしゃると思います。
咀嚼の効果は、
・満腹感を高める
・食事量の減少
他にもありますが、ダイエット系に関係する代表的な内容はこの２つです。
咀嚼に関する研究は少なく、直接的に体重が減るとかそういったデータはありません。
しかし、満腹感を高めたり食事量が減るということは間接的に繋がっていると思われます。
20回～25回を目安に噛むように心がけましょう。
８、しっかり寝る
意外と睡眠も大切です。
睡眠時間が短いと食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌量が多くなり、反対に食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌量が少なくなります。
睡眠時間の目安は7時間です。
寝る子は痩せます！
9、身体は全身満遍なく動かす
前述で記載した通り、食事がポイントですので運動の効果はそこまで大きくありません。
だからこそ、全身を動かすことが大切です。
消費カロリーは、「運動強度×体重×時間」で決定されます。
強度は、重さ、回数、移動距離などから構成されます。
なので、負荷の軽い運動や腹筋などの運動では大した消費カロリーになりません。
また、部分痩せを目的に落としたい部位だけの運動をしている方もいらっしゃるかもしれませんが、基本的に部分瘦せ=脂肪が落ちることはありません。
このような観点からも腹筋などの部分的な運動ではなく、スクワットのような消費カロリーの大きい運動がオススメです。
お腹の脂肪を落とすなら、腹筋よりスクワットをした方が落ちるってことです。
10、運動の頻度
多いに越したことはありませんが、運動も身体にとってはストレスです。
ストレスが影響で身体が変わりにくくなってしまうこともあるので、適度な休養を入れながら進めていきましょう。
オススメは、週2回です。
可能なら間は2日～3日空けましょう。
いかがでしたか？
なるべくなら、全て実施した方が痩せれる可能性が高くなります。
痩せるだけならジムに行かなくても何とかなりますので、ぜひお試しください！
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。
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